Liike on paras lääke – Liikunnan hyödyt sairauksien ehkäisyssä

Näinhän sitä on sanottu vuosikymmenet, että liike on paras lääke. Kun katsoo ihmisten ruumiinrakennetta, niin se on vuosikymmenten aikana muuttunut kohtuullisesti. Aikoinaan ihmiset tekivät yksinkertaisesti enemmän ruumiillista työtä, kuin tänä päivänä. Eikä se nuorten sosiaalisuus mediassakaan (some) ole sitä juurikaan helpottanut. Ihmisten kunto on laskenut huomattavasti, jos puolustusvoimien testejä tulkitsee. Ne vaan ovat vajonneet alas.

 

Toinen asia varmaan on istumatyö. Sitä sanotaankin, että istuminen on kaikkein vaarallisinta hommaa, mitä ihminen kykenee tekemään. Niinhän sitä itsekin häärää koneen ääressä lähes kaikki työpäivät. Ensinnäkin, kun ihminen istuu päivät pitkät, lihasryhmät ovat passiivisia, energiaa ei juurikaan kulu ja se löytää tiensä juuri oikeaan paikkaan – vyötärölle. Taukojumppaa olisikin syytä tehdä työpäivän aikana, koska tuolista ylös nouseminen vaikuttaa positiivisesti verisuonten rakenteisiin sekä rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan katkaisemattomaan istumiseen.

Toiseksi istuminen vaikuttaa tuki- ja liikuntaelimistön rakenteisiin. Suurin osa ihmisistä tekee töitä etukenossa koneella ja tällöin selän välilevyjen etureunat painuvat yhteen ja paine lisääntyy välilevyjen takaosassa puristaen nestettä välilevyjen välistä pois. Tämä saattaa johtaa välilevyjen ja nivelien rappeutumiseen. Huono istumisasento myös venyttää ja heikentää selän takaosan lihaksia, jolloin niiden kyky hoitaa tehtäväänsä selkärankaa tukevina lihaksina heikentyy. Myöskin hartian- ja niskan lihakset joutuvat koville istumatyössä.

Kolmanneksi, lihasten passiivisuuden aiheuttaman energiankulutuksen laskun lisäksi, istumisasennossa paine lisääntyy reiden takaosissa ja lantion alueella. Sitä kautta lantion alueen sekä alaraajojen aineenvaihdunta vaikeutuu entisestään. Istumisella onkin löydetty olevan yhteyttä esim. siittiöiden laadun huonontumiseen sekä paksusuolen syöpään, vaikka mekanismeja ei olekaan osoitettu.

Voidaan siis todeta, että liike on yksi lääkkeistä sairauksiin. Parhaimmassa tapauksessa paras.

(https://yle.fi/aihe/artikkeli/2014/01/20/mika-siina-istumisessa-niin-vaarallista-asiantuntija-vastaa).

Joten kaikki nyt vaan liikkeelle sieltä penkiltä, että aineenvaihdunta lisääntyy, verisuonet aukeavat, selän ongelmat vähenevät sekä jaloissa virtaa veri. Taukojumppaa päivän aikana. Kerran tunnissa tai kerran ½ tunnissa pientä kävelyä ja päivän aikana 1 kävelylenkki ulkona. Pienikin liikunta vaikuttaa jo mielialaasi, ajatuksesi terävöityvät, stressin tunteesi kevenee ja auttaa unen laatuun

 

Miten liikuntaa kannatta harrastaa ja miksi?

Puhutaankin monesti terveysliikunnasta ja kuntoliikunnasta.

Terveysliikunta on sellaista, että sen pystyy toteuttamaan vaivatta. Sen tunnuspiirteitä ovat säännöllisyys, kohtuukuormitus ja jatkuvuus.

Säännöllisyys terveysliikunnan kohdalla merkitsee päivittäistä liikuntaa. Kohtuukuormituksella puolestaan tarkoitetaan sitä, että liikunnan aikana hengästyy jonkin verran, mutta pystyy puhumaan. Reipas kävely keski-ikäisillä ja iäkkäillä täyttää hyvin tämän vaatimuksen. Kohtuullinen kuormitus syntyy jo puolen tunnin päivittäisestä fyysisestä aktiivisuudesta. Tämän voi toteuttaa yhtäjaksoisesti tai koostaa useammasta lyhyemmästä jaksosta, esimerkiksi kolmesta kymmenen minuutin pyrähdyksestä.

Terveysliikunta voi toteutua monin eri tavoin, kuten arkiliikuntana, työhön liittyvänä fyysisenä ponnisteluna tai vapaa-ajan harrastus-, hyöty-, virkistysliikuntana.

Kuntoliikunta kuormittaa

Jos tavoitteena on hyvä kunto tai jokin kuntoliikuntasuoritus, tarvitaan kuntoliikuntaa. Yleisen kuntoliikunnan suosituksen mukaan olisi hyvä liikkua vähintään 3-4 kertaa viikossa, 30 minuuttia kerrallaan, ja vähintään teholla, joka aiheuttaa hikoilua ja hengästymistä.

Yleissääntönä voi pitää sitä, että kerran viikossa harrastettuna kuntoliikunta ei vielä vaikuta kuntoon eikä riitä sen ylläpitoon, kaksi kertaa viikossa riittää kunnon ylläpitoon edellyttäen, että liikunnan teho säilyy. Kevyempi, mutta määrällisesti runsaampi liikunta ei korvaa tehokkaampaa kuntoliikuntaa.

(https://keventajat.fi/liikunta/terveysliikunta-ja-kuntoliikunta/)

Liikunnan hyödyt sairauksien ehkäisyssä

Liikunta auttaa useiden pitkäaikaissairauksien, kuten valtimotautien, ylipainon, diabeteksen, rappeuttavien tuki- ja liikuntaelinsairauksien, ahtauttavien keuhkosairauksien, muistisairauksien, masennusoireiden sekä useiden syöpien ehkäisyssä, hoidossa ja kuntoutuksessa.

Liikunta ja sydämen ja verenkiertoelimistön sairaudet ja vaaratekijät

Kohonneen verenpaineen samoin kuin veren rasva-aineiden (kolesteroli, triglyseridit) häiriöiden hoidossa liikunta on ruokavaliomuutosten ohella keskeinen osa hoitoa. Kohonnut verenpaine alenee kohtuukuormitteisella kestävyysliikunnalla jo parissa kuukaudessa.

Kohtalaisen kuormittava ja pitkäaikainen kestävyysliikunta suurentaa myös veren ns. hyvän kolesterolin (HDL) määrää ja pienentää ns. huonon kolesterolin (LDL) sekä triglyseridien määrä noin 5 prosenttia. Kaikilla näillä muutoksilla on valtimotautien kehittymiseltä ja etenemiseltä suojaava vaikutus.

Jo muutama liikuntakerta viikossa säännöllisesti pienentää riskiä sairastua sepelvaltimotautiin. Kestävyysliikunta nopeuttaa myös fyysisen suorituskyvyn palautumista sydäninfarktin tai sydäntoimenpiteen (esim. pallolaajennus tai ohitusleikkaus) jälkeen.

Liikunta ehkäisee aivoinfarkteja (aivovaltimon tukos), ja se on keskeinen osa aivoinfarktin ja aivoverenvuodon jälkeisessä kuntoutuksessa.

Valtimot voivat ahtautua myös alaraajoissa, jolloin liikkuessa tulee katkokävelyoire: lihaksille tulee hapenpuute ja on pakko pysähtyä. Ääreisvaltimotaudin keskeinen hoito on päivittäinen kävelyharjoittelu, joka pidentää kivutonta kävelymatkaa.

Sydämen vajaatoimintaa sairastavilla liikunta parantaa sydämen vasemman kammion toimintaa ja vähentää sydänkuolleisuutta ja sairaalahoidon tarvetta.

 

Liikunta tukee laihdutusta ja painonhallintaa

Sekä laihdutuksessa että painonhallinnassa tarvitaan aina pysyviä ruokailutottumusten muutoksia, mutta liikunta toimii hyvänä tukena; liikunta yhdistettynä vähäenergiaiseen ruokavalioon parantaa laihtumistulosta pelkkään ruokavalioon verrattuna.

Laihduttavan liikunnan tavoitteena on lisätä energiankulutusta. Jos energiatasapaino on negatiivinen (= kulutus suurempaa kuin saanti ruoasta), elimistön rasvakudos vähenee. Liikunta vähentää erityisesti elimistölle haitallisen sisäelinten ympärille kertyvän rasvakudoksen määrää.

Liikunta on tärkeä osa tyypin 2 diabeetikon hoitoa

Päivittäinen vähintään 30 minuutin pituinen kohtuukuormitteinen liikunta ehkäisee tyypin 2 diabeteksen ilmaantumista.

Jos sairaus on jo kehittynyt, liikunta on osa sairauden hoitoa; se parantaa veren sokeritasapainoa ja insuliiniherkkyyttä sekä saattaa ehkäistä tai hidastaa diabeteksen liitännäissairauksien ilmaantumista.

Liikunta ja tuki- ja liikuntaelimistön sairaudet

Osteoporoosia eli luukatoa voidaan ehkäistä ja hidastaa liikkumalla. Lujat luut luodaan liikkumalla lapsena ja nuorena. Liikunta ylläpitää luumassaa ja luun lujuutta aikuisiässä ja hidastaa luun menetystä ikääntyessä. Luun lujuutta edistävää liikuntaa ovat erityisesti hyppely, juokseminen, portaiden nousu, sauvakävely tai kävely maastossa.

Liikunta vähentää jonkin verran kipua ja parantaa sekä polven että lonkan toimintaa lievää tai kohtalaista nivelrikkoa (”kulumaa”) sairastavilla. Liikunta ei altista nivelrikolle, jos liikkuessa ei satu tapaturmia, jotka kohdistuvat niveliin.

Äkillisten alaselkäkipujen osalta liikunnasta ei ole todettu olevan apua alkuvaiheessa, mutta kevyttä liikkumista, esimerkiksi kävelyä, suositellaan kivun sallimissa rajoissa. Pitkittyneissä alaselkäkivuissa liikunta voi parantaa toimintakykyä ja vähentää kipuilua. Pitkäkestoinen ja riittävän kuormittava lihasvoimaa ja -kestävyyttä sisältävä harjoittelu helpottaisi myös kroonista niskakipua.

Nivelreumassa liikunta parantaa kestävyyskuntoa, lihasvoimaa ja lisää nivelten liikelaajuutta. Liikunta ei vahingoita nivelrustoa.

Fibromyalgian (sidekudos) hoidossa liikunta kohentaa kestävyyskuntoa sekä yleistä toimintakykyä ja vähentää kipua, masentuneisuutta, väsymystä ja jäykkyyden tunnetta.

 

Liikunta ja hengityselinten sairaudet

Astmaatikkokin voi harrastaa liikuntaa, mutta lääkityksen tulee olla ajan tasalla, tulehdusta hoitavaa lääkettä tulee käyttää säännöllisesti ja keuhkoputkia avaavaa lääkettä tulee käyttää tarvittaessa ennen liikuntaa. Säännöllinen liikunta näyttäisi vähentävän keuhkoputkien tulehdusreaktiota ja supistumisherkkyyttä.

Keuhkoahtaumataudissa liikunnallinen kuntoutus vähentää hengenahdistusta ja voimattomuutta, parantaa fyysistä suorituskykyä ja lieventää masennusta ja ahdistusta.

Hengitystieinfektioiden aikana liikunta saattaa pahentaa oireita. Kuumeisessa vaiheessa on vältettävä raskasta liikuntaa, koska se voi aiheuttaa vaarallisia rytmihäiriöitä esimerkiksi samanaikaisen sydänlihastulehduksen yhteydessä.

Liikunta ja syöpäsairaudet

Liikunnan vaikutusta eri syöpien syntyyn on tutkittu vähemmän aikaa kuin sen ehkäisevää vaikutusta muihin kansansairauksiin. Nykyisellään tiedetään, että liikunnan määrän kasvaessa riski sairastua rinta-, paksusuoli-, eturauhas- ja munasarjasyöpään sekä mahdollisesti myös haimasyöpään pienenee.

Liikunta kohentaa syöpää sairastavien hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa, fyysistä kuntoa ja elämänlaatua ja vähentää sairauteen ja hoitoihin liittyvää ahdistusta ja väsymystä.

Masentuneetkin hyötyvät liikunnasta

Paljon liikkuvilla on vähemmän masennusoireita, ja toisaalta paljon liikkuvat näyttävät sairastuvan harvemmin masennukseen kuin vähän liikkuvat.

Liikunnasta on hyötyä osana masennuksen hoitoa, sillä liikunta keskeyttää masennusajatuksia, kääntää huomion pois ikävistä ajatuksista ja tuo myös sosiaalista tukea, jos liikuntaa harrastetaan ryhmässä. Liikunta vähentää masennusoireita erityisesti lievässä masennuksessa.

Liikuntaa suositellaan myös raskauden aikana

Säännöllisen liikunnan voi aloittaa myös raskauden aikana. Suosituksena on liikkua vähintään 150 minuuttia viikossa ainakin 3 päivänä viikossa. Terveen äidin raskaudenaikainen kestävyysliikunta ylläpitää tai parantaa fyysistä kuntoa äidin ja sikiön terveyttä vaarantamatta. Liikunta ei lisää ennenaikaisia synnytyksiä, eikä se vaikuta synnytyksen kestoon tai pienennä lapsen syntymäpainoa. Ennen raskautta aloitettu kestävyysliikunta saattaa vähentää myös raskausdiabeteksen vaaraa.

Sopivia liikuntamuotoja ovat kävely, juoksu, pyöräily, uinti, soutu, tai kuntosaliharjoittelu. Raskauden puolivälin jälkeen on hyvä välttää sellaisia liikuntamuotoja, joissa kohtu joutuu voimakkaaseen hölskyvään liikkeeseen (esimerkiksi hyppelyt, ratsastus) tai tapaturma-alttiita tai kontaktilajeja.

Liikunta on turvallista ja hyödyllistä myös iäkkäille

Useimmilla iäkkäillä yleiset sairaudet eivät yleensä ole syy lopettaa liikuntaa, vaan nimenomaan syy jatkaa liikkumista: monipuolinen liikunta parantaa kävelykykyä, tasapainoa ja notkeutta sekä helpottaa päivittäisistä toiminnoista suoriutumista.

Liikunta hidastaa lihas- ja luukatoa, parantaa elämänlaatua, ja sillä on edullisia vaikutuksia myös aivotoimintoihin kuten muistiin, huomiokykyyn ja asioiden käsittelynopeuteen. Se saattaa pienentää myös dementian ja Alzheimerin taudin vaaraa.

Liikunta kohentaa toimintakykyä ja liikkumisvarmuutta. Tämä vähentää kaatumisia, mitkä voivat aiheuttaa osteoporoottisia luunmurtumia, joista vaarallisin on lonkkamurtuma.

Kun ikäihmisen liikuntaohjelma on mukautettu hänen toimintakykynsä mukaan ja hänen rajoitteitaan vastaavaksi, sen harrastaminen on sekä mukavaa että hyödyllistä. Liikunta lisää iäkkäille ihmisille elämisen toimintakuntoa.

 

https://www.kaypahoito.fi/khp00077#s12

 

Liikunnan terveyshyödyt lapsille

Päivittäinen liikunta on tärkeää lapsen terveelle kasvulle ja kehitykselle. Liikunta muun muassa tukee lapsen luuston kehittymistä ja parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa. Se myös edistää lasten oppimista ja tukee motoristen taitojen kehittymistä. Liikkuessaan yhdessä muiden lasten kanssa lapsi oppii vuorovaikutustaitoja, reilun pelin henkeä ja toisten huomioon ottamista. Leikkikin voi olla liikuntaa tai liikunta leikkiä. Tästä kirjoitinkin erillisen blogitekstin; Leikin vastakohta on masennus.

 

Mitä liikuntaa kannattaa harjoittaa?

Terveyskunnon osa-alueet vaikuttavat toinen toisiinsa. Esimerkiksi aineenvaihdunta vaikuttaa kestävyyskuntoon ja kehon koostumukseen. Lihasvoima ja kestävyyskunto puolestaan vaikuttavat aineenvaihduntaan.

Kestävyystyyppinen liikunta laskee sykettä. Myös rasva- ja sokeriaineenvaihdunnan kannalta edulliset vaikutukset alkavat jo liikunnan aikana ja säilyvät noin kaksi vuorokautta. Lihaskuntoharjoittelu aiheuttaa lisäksi muutoksia hermoston aktiivisuuteen ja vilkastuttaa verenkiertoa paikallisesti.

Lepoverenpaine ja leposyke laskevat jo noin kahden kuukauden kuluttua kestävyystyyppisen liikunnan aloittamisesta. Verenkierto tehostuu, kun hapenkuljetuskyky ja maksimaalinen hapenottokyky kasvavat. Nämä muutokset kestävyyskunnossa ilmenevät noin kolmen kuukauden kuluttua harjoittelun aloittamisesta.

Lihasvoima kasvaa säännöllisellä, nousujohteisella harjoittelulla. Jo muutaman viikon lihaskuntoharjoittelun jälkeen voi huomata voiman lisääntyneen.

Myös luuliikunta on ”tuoretavaraa”, jota ei voi tallettaa pankkiin. Luun rakenne heikkenee kohtalaisen nopeasti liikkumattomuuden aikana. Luun vahvistuminen liikunnan vaikutuksesta puolestaan tapahtuu hitaasti.

Ennen liikunnan aloittamista, kannattaa neuvoja kysyä alan ammattilaiselta. Tarjolla on personal trainereitä, liikunnan ohjaajia ja muita ammattilaisia. Jos ihmisellä on vaikea tai vakava sairaus, kannattaa neuvoa kysyä vielä hoitavalta lääkäriltä liikunnan aloittamisesta.

Liike todella on yksi parhaimmista lääkkeistä. Tähän liitettynä ruokavalio, niin päästään aika pitkälle omassa terveydessä sekä hyvinvoinnissa.

Mukavia liikunnan hetkiä kaikille!

www.jannelaakso.fi

 

 

+2
Janne Laakso
Muut Helsinki
Ehdolla kuntavaaleissa

53v. hyvinvointialan yrityksen omistaja. Perheessä avovaimo sekä 6v. Rescue koira. Arvot Rakkaus, totuus, ilo.
Tärkeää ihmisarvot sekä sananvapaus.
Lapsista ja nuorista tulee pitää huolta, jotta he kasvavat sellaisiksi jotka pitävät tulevaisuudessa vanhuksista huolta - meistä. Vanhukset ovat rakentaneet tämän maan, joten pitäkäämme heistä hyvää huolta.

Ilmoita asiaton viesti

Kiitos!

Ilmoitus asiattomasta sisällöstä on vastaanotettu