EPÄKAUPALLINEN PRO BONO TYÖ Ratkaisukeskeiset ohjeet alkoholinkäytön lopettamiseen tai merkittävään, pysyvään vähentämiseen

”Käytänkö liikaa alkoholia? Mistä sen tietää?”

Ennen kuin lähdet matkalle kohti raittiutta tai merkittävää vähentämistä, on tärkeää arvioida oma alkoholinkäyttösi. Helppo tapa tehdä tämä on AUDIT-testi, joka on luotettava ja nopea työkalu alkoholinkäytön riskien arviointiin. Testin voit tehdä Päihdelinkissä.

Testissä:

• 7 pistettä tai enemmän naisille viittaa liialliseen alkoholinkäyttöön.
• 8 pistettä tai enemmän miehille viittaa liialliseen alkoholinkäyttöön.

Jos tuloksesi ylittää nämä rajat, on hyvä aika harkita muutoksia alkoholin käyttöön ja pohtia seuraavia askeleita kohti terveellisempää elämää. Tässä alla on melko lailla hyvät ohjeet.

1. Mieti, miksi haluisit muutosta …

Alkoholinkäytön vaikutukset ja raittiuden / maltillisen kohtuukäytön hyvät puolet

Ensimmäinen askel on tunnistaa omat syysi muutokseen. Kun ymmärrät, miksi haluat lopettaa tai vähentää alkoholin käyttöä, motivaatiosi vahvistuu ja voit sitoutua pysyvästi päätökseesi.

• Alkoholin käytön negatiiviset vaikutukset: Pohdi, miten alkoholi on vaikuttanut terveyteesi, mielialaasi, ihmissuhteisiisi tai elämäntilanteeseesi.
• Raittiuden hyvät puolet: Miten elämäsi parantuisi ilman alkoholia? Voit odottaa esimerkiksi enemmän energiaa, parempaa terveyttä ja taloudellisia säästöjä.
• Mille hyville tavoitteille raittius antaa tilaa: Mieti, mitä uusia mahdollisuuksia elämässäsi voisi avautua, kun vapautat aikaa ja energiaa alkoholista.

Muistele, miksi ja miten aloitit juomisen. Kartoita, millaista juomisesi nyt on.

Menneisyyden ymmärtäminen auttaa sinua valmistautumaan muutokseen. Pohdi rehellisesti, miksi aikoinaan aloitit juomaan ja miten juominen on kehittynyt ajan mittaan.

• Mitkä olivat syyt juomisen aloittamiseen? Oliko taustalla esim. masennuskausi, pettymys elämäntilanteeseen, ongelmat ihmissuhteissa, uteliaisuus alkoholin käyttöä kohtaan, sosiaalinen paine, joidenkin alkoholia käyttävien henkilöiden matkiminen tai tapa paeta stressiä?
• Aloititko juomalla yksin vai yhdessä? Onko juominen liittynyt tiettyihin sosiaalisiin tilanteisiin tai seuran paineeseen?
• Mikä on seuran vaikutus juomiseesi nyt? Mieti, onko ympärilläsi ihmisiä, jotka tukevat tai haastavat päätöstäsi vähentää tai lopettaa alkoholin käyttö.

… ja jos tulit siihen johtopäätökseen, että on aika tehdä asialle jotain:

3. Aseta selkeät tavoitteet

Tavoitteiden asettaminen tekee päätöksestäsi konkreettisen ja auttaa sinua seuraamaan edistymistäsi.

• Lopettaminen vai merkittävä vähentäminen? Päätä, haluatko lopettaa alkoholin käytön kokonaan vai vähentää sitä merkittävästi.
• Jos päädyt vähentämään, mieti rehellisesti: Saavutatko tärkeimmät tavoitteesi pelkästään vähentämällä? Onko sinulla realistiset mahdollisuudet onnistua vähentämisessä, vai olisiko parempi lopettaa kokonaan?
• Jos päätät vähentää, aseta tarkka tavoite: Esimerkiksi ”vain lasillinen viiniä kerran kuussa hyvässä seurassa.”
• Jos päätät lopettaa, sitoudu lopulliseen päätökseen: Älä ajattele lopettamista väliaikaisena “tipattomana kautena” – ilman takaportteja ajatuksesi eivät jatkuvasti kierry takaisin alkoholiin.

4. Suunnittele matkasi kohti muutosta

Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty. Suunnitelma auttaa sinua kohtaamaan haasteet ja pitämään kiinni tavoitteestasi.

• Aikataulu: Määritä, milloin aloitat ja kuinka etenen.
• Korvaavat rutiinit: Etsi uusia tapoja rentoutua ja käsitellä stressiä. Esimerkiksi musiikinkuuntelu, rukous, raamatunluku tai hengellinen mietiskely voivat olla erinomaisia keinoja ylläpitää omaa jhyvää mielialaa ja tahtotilaa.
• Raittiutta tukevat yhteisöt: Esimerkiksi raittiit liikuntaporukat, seurakunnat ja muut raittiutta tukevat yhteisöt voivat tarjota tukea ja sopivaa mielekästä tekemistä.
• Valmistaudu vaikeisiin tilanteisiin: Tiedosta etukäteen, milloin ja miksi juominen voisi houkuttaa, ja mieti valmiiksi vaihtoehtoisia toimintatapoja.
• Tukiryhmä ja raitis kaveripiiri: Ympäröi itsesi ihmisillä, jotka tukevat päätöstäsi. Seurakunnat ja muut raittiutta tukevat yhteisöt voivat olla hyviä paikkoja löytää tukea ja pitää itsesi kiireisenä osallistumalla aktiivisesti yhteisön toimintaan.
• Houkutusten välttäminen ja itsesi pitäminen kiireisenä: Vältä ainakin aluksi tilanteita, joissa alkoholi on läsnä, ja täytä aikasi mielekkäillä aktiviteeteilla, kuten yhteisöllisellä toiminnalla, liikunnalla, nikkaroinnilla, kirjoittamisella, soittamisella, käsitöillä tai uusien taitojen oppimisella.
• Muut motivoivat elämän tavoitteet: Keksi uusia elämän tavoitteita, jotka motivoivat sinua pysymään raittiina tai pitämään alkoholin minimissä.
• Hyödynnä digitaalisia työkaluja: Käytä sovelluksia ja verkkoyhteisöjä edistymisesi seuraamiseen ja tukeen.
• Opettele stressinhallintakeinoja: Löydä uusia tapoja hallita stressiä ilman alkoholia.
• Opi sanomaan ei: Harjoittele kieltäytymistä, vaikka peilin edessä, jotta olet valmis tilanteisiin, joissa sinulle tarjotaan alkoholia.

5. Seuraa kehitystäsi ja palkitse onnistumisesi

Seuranta auttaa pysymään motivoituneena ja näkemään konkreettisesti edistymisesi.

• Pidä päiväkirjaa: Kirjaa ylös ajatuksia ja kokemuksia matkan varrelta. Tähän voit  halutessasi yhdistää kiitollisuuspäiväkirjan pitämisen: mieti 1-5 asiaa, joista olet kiitollinen.
• Itsensä palkitseminen: Muista palkita itseäsi saavutuksistasi, vaikka pienistäkin. Esimerkiksi voit järjestää itsellesi jotain erityistä, kun saavutat tietyn ajan ilman alkoholia.
• Keskity positiivisten muutosten havainnointiin: Huomaa, miten elämäsi paranee, kun olet vähentänyt tai lopettanut alkoholin käytön. Voit tuntea itsesi virkeämmäksi, energisemmäksi ja enemmän hallinnassa.
• Pohdiskele omaa raitista identiteettiä: Tunnista, miten uusi identiteettisi rakentuu osaksi sinua ja tuo mukanaan uusia mahdollisuuksia.
• Uskalla olla ylpeä saavutuksestasi: Olet tehnyt suuren päätöksen elämäsi hyväksi – ole rohkeasti ylpeä siitä.

Muutos alkaa yhdestä päätöksestä – päätöksestä tehdä elämästäsi parempaa. Kenties joku lukjoista on jo ottanut ensimmäisen askeleen kohti parempaa elämää pohtimalla tätä muutosta. Jokaisella meillä on olemassa tai ainakin ohjauksen kautta löydettävissä kyky ja voima tehdä myönteisiä elämämuutoksia.